Szőke Krisztina - Edző és sportrehabilitációs tréner

Szőke Krisztina vagyok, edzőként és sportrehabilitációs trénerként dolgozom. Egy fiatalkori sérülésnek köszönhetően, a rehabilitáció során rájöttem, hogy mennyire fontos a jobb életvitel kialakításában a rendszeres mozgás és a mozgásminták lehető legmagasabb színtű elsajátítása, ezért elhatároztam, hogy továbbképzem magam az edzői pályán, hogy más embereknek is segíthessek.

Biológusi és funkcionális edzői végzettségemnek köszönhetően könnyen rálátok a mai sporttudományban elismert módszerekre, amelyeket magam is szívesen alkalmazok, mind a csoportos, mind pedig személyi edzéseimben. Fontosnak tartom, hogy edzéseim komplexek legyenek, ezzel segítve a testünk gyenge láncszemeinek folyamatos erősítését.

Kedvenc edzésem a súlyemelés és erőemelés, illetve a funkcionális edzések.

Az erőemelés főként olyan férfiak és nők körében népszerű, akikben van némi kompetitív hajlam, bírják a monotonitást, szeretnek elmerülni a részletekben és bizonyos szinten akár versenyezni is. A funkcionális edzések populárisabbak, hiszen akár egyénileg, akár csoportos edzés formában is végezhető, hatékony és gyorsan lehet eredményeket elérni vele.

Szinte minden funkcionális edzői képzés hozzájárult az alapok alsajátításához, de az aprólékosabb technikai részletet az erőemelésben a Powerbuilder Academy erőemelő edzői képzésén tanultam meg. A súlyemelő technikai alapokat még Crossfit edzésen tanultam, de a részletesebb technikai tudást több súlyemelő szemináriumon és súlyemelő edzőktől tanultam.

Az erőemelés technikai alapjai nem nehezek, viszont minden ember más és minden embernek testi adottságaira, sérüléseire kell adaptálni a gyakorlatokat, ez viszont már nehezebb, tapasztaltabb edzői figyelmet igényel. A súlyemelés technikásabb, nehezebb is megtanulni, több gyakorlást igényel. Mindkét sportág specifikus, mint mondjuk a futás, vagy triatlon, nem lehet összehasonlítani más edzésekkel, hiszen bizonyos képességeket fejlesztenek. A funkcionális edzések is tartalmazhatják ezeket a technikákat, de nem előfeltétele, edzőtől függ. A legtöbb gyakorlat itt nem igényel akkora technikai tudást, amit nehezen tudna az ember elsajátítani, viszont sokkal több képességet tud fejleszteni, mint például a mobilitást, stabilitást, koordinációt. Segít az állóképesség fejlesztésében és egy jó testarány elérésében egyaránt. Ezért is népszerűbb az olyan emberek körében, amik nem szeretnének versenyezni, hanem inkább az egészség és fittség megőrzése a cél.

A két specifikus sportág olyan, aminek technikai részleteit az ember évekig tanulja és egy életen át lehet újdonságokat felfedezni. Persze ez nem azt jelenti, hogy az alapokat ne lehessen gyorsan elsajátítani, főleg olyannak, aki tehetséges. Fontos a konzisztencia, a jó edzésterv felépítése és a sok gyakorlás.

Az erőemelés, ahogy a nevében is benne van, erőfejlesztésre alkalmas, a lehető legnagyobb súlyok megmozgatását teszi lehetővé, de van szerepe a robbanékonyság fejlesztésében is. A súlyemelés a robbanékonyság fejlesztésére alkalmas. A lehető legnagyobb súlyt, a lehető leggyorsabban megmozgatni, ezért is technikásabb, és ezért is kell sokkal többet foglalkozni a legkisebb részletekkel is. A funkcionális edzések előnyei, hogy az edzés felépítésétől és a gyakorlatválasztástól függően segíti az erőfejlesztést, a robbanékonyságot és az állóképességet is. Számos más versenysportban is használják az edzők az említett edzés típusokat, a versenyzők erejének és robbanékonyságának fejlesztésére.

Természetesen, ha valaki nem magában a súlyemelésben vagy erőemelésben szeretne versenyezni, akkor vannak ezeknek módosított változatai, amik hasonlóan fejlesztik az erőt és robbanékonyságot. Például a rudas guggolást ki lehet váltani egy safety bar nevű eszközzel, ami ugyanaz a mozgásminta, de a rudat nem hátul kell megfogni, hanem elöl. Vállfájdalomnál vagy ha az egyén olyan a sportot űz, ahol sokat használja ebben a kirotációs helyzetben a vállát, hogy csökkentse a sérülés esélyét, optimálisabb ez a változat. Jó lehet még derékbántalmakkal küzdők számára, mert csökkenti a terhet az alsóháti szakaszon. Az elemelés is kiváltható egy trap bar eszközzel, amit oldalt kell megfogni és a terhet nem előre, hanem középre helyezi, így alkalmasabb olyanoknak, akik alsóháti problémákkal küzdenek. A súlyemelés nagyon nagy technikai tudást és mobilitást igényel, így akinek nincs ideje megtanulni vagy nincs akkora mobilitása, használhatja a kettlebell gyakorlatokat, vagy a súlyemelés egy-egy "mozzanatát".

Mindenkinek szólnak ezek a mozgásformák, akit érdekelnek ezek a sportágak és van hajlandósága megtanulni őket.

Ugyanakkor inkább olyanoknak ajánlanám, akik nem akarnak a részletekben nagyon elmerülni, nem érdekli a sportág vagy nagyon sok sérülése van, ami miatt ellenjavalt a nagyobb súlyok, főleg bizonyos pozíciókban való megmozgatása. Szemnyomás problémáknál, esetleg kezeletlen magas vérnyomásnál nem javallott. A súlyemelésnél nagyon fontos a jó mobilitás, ami fejleszthető bizonyos szintig. A funkcionális edzéseknél sok minden módosítható, így nem igazán van ellenjavallat. Az edzések során fontos a bemelegítés, mobilitás fenntartása, valamint az étkezésre, regenerációra való odafigyelés is nélkülözhetetlen. Rengeteget ronthatunk a teljesítményünkön, ha ezeket nem vesszük figyelembe.

Mindhárom sportágban speciális felszerelésre és kiegészítőkre van szükség. Súlyemelésnél a súlyemelő cipő használata elengedhetetlen. Erőemelésben guggolásnál szintén használhatják, de ott nem elengedhetetlen kellék, inkább lapos, stabil talpú, "barefoot" cipő kell. Segédeszköz még a térdgumi, öv, illetve csuklóbandázs. Versenyeken kiköthetik, hogy ezek közül milyen típus vagy márkák felelnek meg az adott sportághoz. A funkcionális edzéseken nem szükséges ezeknek a használata, de a fent említett eszközök itt is jó szolgálatot tehetnek. A jó minőségű, lapos, stabil talpú cipő itt is elengedhetetlen, vagy akár mezítláb is történhet az edzés. Nem ajánlott futócipőben edzeni. Ezen kívül súlymellényt, gumiszalagokat, haskereket és TRX-et is használhatunk az edzések nehezítésére.

A súlyemelés itthon nem annyira népszerű edzésforma, az erőemelés is csak kezd kibontakozni, viszont a funkcionális edzés most éli a virágkorát. Én alapvetően olyan funkcionális edzéseket tartok, amibe belecsempészem az erőemelés alapjait is. A vendégeim nagyon szeretik ezt a kombinációt.

A jövőbeli edzők számára kulcsfontosságú készségek és

A kezdő edzők körében leggyakrabban elkövetett hibák a helytelen technikai tudás elsajátítása, az olyan random módon összeállított edzésterv, ami nem szolgál semmiféle célt. Fontosnak tartom, hogy az említett technikákat éppen elsajátító edzők gyakoroljanak minél többet, próbáljanak ki minden technikát. Keressenek fel olyan, tapasztalt edzőket, akik már évek óta oktatják ezeket az edzésformákat, akiknél nem csak elméletben vagy egy felállított környezetben, de a való életben is tapasztalhatnak, gyakorlatot szerezhetnek.

Szerintem két nagyon fontos dolog van, ami egy edzőt előre vihet. Az alázat, hogy ne higgyük el, hogy mindent tudunk, valamint a kitartás, hogy amikor észrevesszük, hogy valójában keveset tudunk, akkor ne adjuk fel, hanem gyakoroljunk, tapasztaljunk és tanuljunk tovább.

Szerző:
Szőke Krisztina, edző és rehabilitációs tréner, a Body Optimization Training alapítója
Body Optimization Training